5 Maneiras de Fazer Seu Abs Treinos Mais Eficaz e Menos Doloroso

Levante a sua mão se este cenário parece familiar: Em busca de melhor abs, você foi diligentemente fazendo situps e pranchas de como é o seu trabalho. E, oh baby, você está sentindo a queimadura. Mas não é o seu núcleo que está no fogo—sua garganta dói, a sua parte inferior das costas é latejante, e os seus quadris são tensas. WTH?!

Aqui é onde você pode estar indo errado: “O maior erro que eu vejo as mulheres é que eles vão para uma anteversão pélvica ao fazer exercícios do núcleo”, diz Gregory Johnson, C. S. C. S., cabeça de treinador no Varimax Fitness em Sacramento, Califórnia. Essa é uma forma elegante de dizer: “Ei! Seus quadris são inclinado para a frente.” “Isso desativa os músculos abdominais e escapamentos outras partes de seu corpo—não seu abs”, diz ele.

Por exemplo, os seus músculos flexores do quadril pode assumir e—juntamente com o fato de que eles podem ser apertado de todo o dia sentado—tornam-se sobrecarregados. Ou, você está puxando em seu pescoço ou arquear as costas, num esforço para conter-se ou levante as pernas, em vez de realmenteenvolver o núcleo. (Para mais dicas sobre como construir o músculo, pegar o Elevador para emagrecer por Holly Perkins.)

Que isso, pedimos Johnson para algumas pequenas alterações para aliviar a pressão de seus quadris, costas e pescoço, enquanto forçando-o ao fogo até as áreas que você está realmente tentando tom. Bem-vindo a abs, feito para a direita:

Beth Bischoff

PRANCHA

O problema: Deixar que seus quadris sag significa que seu abs fazer nenhum trabalho. Essa não é apenas uma forma ineficaz para construir a força do núcleo, mas, curvando sua parte inferior das costas pode causar dor, também.

A correção: Como você segure a prancha, imagine que você está usando um cinto de fivela em torno de sua cintura. Agora, puxe a que o cinto de fivela e em seu umbigo. Isto irá forçar o seu abs para fazer o trabalho de prender e impedir de seus quadris de imersão. Mais um truque: Tente puxar hipbones juntos (como você está fazendo um Kegel), para incorporar o seu assoalho pélvico—uma parte do núcleo que é muitas vezes esquecido. “Esperam que você vai começar a tremer muito rápido. Esta é a forma como você sabe que você está fazendo uma prancha corretamente”, diz Johnson.

ThomasMacDonald

SITUPS

O problema: Seus quadris estão inclinadas para a frente, forçando-o a usar seus músculos flexores do quadril para fazer o “situp” parte do movimento.

A correção: se Esqueça de o situp inteiramente e tentar pelve inclina-se. Deite no chão com os joelhos dobrados, pés no chão. Envolva o seu abs e alise as costas contra o chão. Em seguida, sem levantar o cóccix do chão, incline a pelve para fazer um arco em suas costas. “Fazer essas inclinações podem fazer com que as pessoas ferida que tenho a fazer sit-ups, a vida inteira”, diz Johnson.

Mitch Mandel

PERNA CAI

O problema: É tentador arco e achatar a sua volta quando abaixar e levantar as pernas. Isto não só tempos até a parte inferior das costas, mas seus ombros e pescoço para compensar a sua falta de ab força, também.

A correção: Deitar-se e levantar as pernas no ar a 90 graus. Abaixe lentamente as pernas em direção ao chão, em seguida, levante-los de volta. Se você não pode manter a parte superior do corpo relaxado com a sua volta achatado no chão, tenta de calcanhar torneiras em vez disso. Para começar, deite-se de costas em uma mesa de posição, quadris e joelhos em 90 graus. Cinta em seu ventre e inferior da perna para baixo de modo que o calcanhar toca no chão, retorne a perna para a posição inicial. Alterne as pernas. Certifique-se de que a sua volta é pressionado até o chão todo.

Beth Bischoff

PONTE

O problema: Se você confiar na sua volta para a unidade de seus quadris para o ar, você pode facilmente uso excessivo e o agravamento de tal área.

A correção: Deitar no chão, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao seu lado. Eleve os quadris, com foco no levantamento de quadris em linha reta acima de sua cabeça para a parede atrás de você e não no teto. (Apontar para o teto e você vai arch.) Outra dica: Squeeze que bunda apertada. Se alguém cutucou-lhe o espólio, deve sentir-se como maçãs, não purê de maçã.

Beth Bischoff

AGRICULTOR PÉ

O problema: a Sua postura pode cair para a frente ou para o lado, puxando sua coluna fora de alinhamento.

A correção: Pegar um kettlebell em uma mão. Executar um movimento lento caminhar para o outro lado da sala. Use o seu fundamentais para manter uma linha reta, uma postura ereta. Se você encontrar-se inclinando-se para um lado como você anda, o que é um sinal de que a sua barriga não está envolvido. Enquanto você não pode pensar nisso como um tradicional ab exercício, Johnson tem, muitas vezes, seus clientes, evitar trincas em favor de movimentos que o destino de todo o seu núcleo.

Jessica MigalaJessica Migala é um escritor de saúde especializados, em geral, bem-estar, fitness, nutrição e cuidados para a pele, com trabalhos publicados em Saúde da Mulher, Glamour, Saúde, Saúde do homem, e mais.

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